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轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

麦克尔·莫斯利 麦克尔·莫斯利
📖 《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》的名言 30句名言
限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬(autophagy)的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。
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被誉为“瘦身界的乔布斯”
断食有益健康的机制之一，正是让身体减少制造IGF-1。
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除了严格遵守饮食的规范，瓦尔特也不吃午餐，以维持轻盈的体重。此外，他每半年左右就做一次长达几天的断食。看到这样一位高瘦有活力的意大利人，最能鼓舞准备断食的人了。
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食用苦味的蔬菜、跑步、间歇式断食，其实都不会伤身。做这些事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。
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这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。
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“少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应(hormesis)的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生物学解释。
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轻断食给人的协助，似乎是让你认清自己真正的食欲。例如，轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。
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我将600大卡拆成两份，在早餐摄取约250大卡，晚餐350大卡，相当于一次禁食约12小时。我也决定拆开断食的日子，在星期一、星期四进行。
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如果你健康良好，身体便是效率惊人、功能完善的机器，有能力快速调节血糖，事实上，那是身体自我建设的功能。短时间的断食不太可能造成低血糖的反应。
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如果你闹头痛，可能是因为脱水，而不是缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状，但由于断食的时间很短暂，应该不需要特别担心戒断症状。一定要多喝水，依据你平常的习惯处理头痛。
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儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。
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如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应(metabolic adaptations)，也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成(muscle protein synthesis)，促进运动后进食的合成反应。
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一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。
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果汁的糖分通常高得惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙齿。
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有一种称为习惯化(habituation)的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。
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不论是轻断食或任何断食，最难的都是最初的几周，因为身体和心灵必须适应新的习惯、新的饮食方式。
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研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。
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你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500大卡或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数(glycemic index，GI)低的食物。
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一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量(600大卡)。
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轻断食的益处包括：减轻体重。降低IGF-1浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病，例如癌症。启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高，制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。整体说来，可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量，希望你能心情飞扬，让断食容易达成。
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